Panikos ataka: kas vyksta mūsų kūne ir kodėl taip baisu?
Staigus širdies plakimas, dusulio pojūtis, svaigimas ir baimė, kad tuoj nutiks kažkas baisaus – panikos ataka gali būti itin gąsdinanti patirtis. Kodėl kūnas taip reaguoja, kas palaiko panikos ratą ir kaip išmokti kitaip reaguoti į baimę?
Elzė Ališauskaitė
10/9/20266 min read
Kartais baimė užklumpa netikėtai. Atrodo, kad prieš akimirką viskas buvo gerai, tačiau staiga pradeda stipriai plakti širdis, darosi sunku kvėpuoti, svaigsta galva, dreba rankos. Gali atsirasti spaudimas krūtinėje, silpnumas, pykinimas ar jausmas, kad tuoj prarasi sąmonę.
Tuo metu mintys dažnai pasuka pačia baisiausia kryptimi: „Kas man darosi?“, „O jeigu mirštu?“, „O jeigu prarasiu kontrolę?“, „Kaip sustabdyti tai, kas vyksta?“
Panikos ataka gali būti tokia intensyvi, kad žmogus iš tiesų patiki, jog jo gyvybei gresia pavojus. Net ir tuomet, kai aplinkiniai sako, kad viskas gerai, kūno pojūčiai gali atrodyti pernelyg stiprūs, kad būtų galima jais abejoti.
Tačiau kas iš tikrųjų vyksta panikos atakos metu? Kodėl kūnas taip stipriai reaguoja ir kodėl baimė kartais tampa dar viena baimės priežastimi?
Kas yra panikos ataka?
Panikos ataka - tai staigus intensyvios baimės ar stipraus diskomforto epizodas, kurio metu per trumpą laiką sustiprėja įvairūs fiziniai ir psichologiniai simptomai.
Žmogus gali patirti širdies plakimą, prakaitavimą, drebulį, dusulio pojūtį, svaigimą, karščio ar šalčio bangas, dilgčiojimą, pykinimą, baimę prarasti kontrolę, išprotėti ar mirti. Kai kurie žmonės taip pat jaučia atsiribojimą nuo savęs arba aplinkos, tarsi viskas vyktų ne visai tikrovėje.
Panikos ataka gali prasidėti konkrečioje situacijoje, pavyzdžiui, viešoje vietoje ar patiriant didelę įtampą. Kartais ji užklumpa ir tuomet, kai žmogus nejaučia aiškios priežasties nerimauti.
Nors patirtis gali būti labai gąsdinanti, svarbu žinoti, kad panikos ataka yra suprantama organizmo reakcija. Vis dėlto panašius simptomus gali sukelti ir fizinės sveikatos būklės, todėl naujus, neįprastus ar stiprius simptomus svarbu tinkamai įvertinti mediciniškai.
Kodėl kūnas taip reaguoja?
Kad suprastume panikos ataką, pirmiausia turime suprasti natūralią organizmo reakciją į pavojų.
Kai smegenys aptinka grėsmę, jos gali aktyvuoti organizmo pasirengimo gintis arba bėgti sistemą. Išsiskiria streso hormonai, padažnėja širdies ritmas, kvėpavimas gali tapti greitesnis, įsitempia raumenys, o dėmesys nukrypsta į galimą pavojų.
Ši reakcija yra naudinga, kai iš tiesų reikia greitai veikti. Tačiau panikos metu pavojaus signalas gali būti aktyvuojamas ir nesant akivaizdžios išorinės grėsmės arba fizinius pojūčius smegenys gali interpretuoti kaip pavojingus.
Pavyzdžiui, pajutęs stipresnį širdies plakimą žmogus gali pagalvoti, kad jam sutriko širdies veikla. Ši mintis sukelia dar daugiau baimės, o baimė dar labiau sustiprina širdies plakimą.
Taip organizmas įsitraukia į ratą, kuriame kiekviena reakcija gali sustiprinti kitą.
Panikos atakos ratas: kaip baimė sustiprina pati save?
Panikos ataką dažnai palaiko ne vien fiziniai pojūčiai, bet ir jų interpretacija.
Įsivaizduokime tokią situaciją:
1. Kūno pojūtis. Pajuntu, kad širdis plaka greičiau nei įprastai.
2. Grėsminga mintis. „Galbūt kažkas negerai? O jeigu man sustos širdis?“
3. Baimė. Pradedu stipriai nerimauti, jaučiu, kad situacija tampa nevaldoma.
4. Fizinė reakcija. Širdis plaka dar greičiau, kvėpavimas pakinta, atsiranda drebulys ar svaigimas.
5. Dar daugiau baimės. „Vadinasi, tikrai kažkas negerai. Darosi vis blogiau!“
Ir ratas įsisuka.
Žmogus gali net nepastebėti, kaip greitai kūno pojūtis tampa įrodymu, kad vyksta kažkas pavojingo. Kuo labiau išsigąstama pojūčio, tuo intensyvesnė gali tapti organizmo reakcija.
Tai nereiškia, kad simptomai yra išgalvoti. Jie yra tikri, tačiau baimė ir grėsmingas jų aiškinimas gali juos sustiprinti.
Kodėl panikos atakos metu atrodo, kad miršti arba prarandi kontrolę?
Viena sunkiausių panikos atakos dalių - ne tik fiziniai pojūčiai, bet ir jų suteikiama prasmė.
Kai širdis stipriai plaka, sunku kvėpuoti ar svaigsta galva, gali atrodyti, kad vyksta gyvybei pavojingas procesas. Jei atsiranda atsiribojimo nuo savęs ar aplinkos pojūtis, žmogus gali išsigąsti, kad praranda protą.
Panikos metu dėmesys dažnai susiaurėja: pastebime kiekvieną kūno pokytį, ieškome grėsmės ženklų ir sunkiai priimame ramesnius paaiškinimus. Baimės paveiktos mintys gali atrodyti itin įtikinamos, net jeigu kitu metu vertintume jas kitaip.
Svarbu prisiminti, kad stiprus baimės pojūtis savaime neįrodo, jog katastrofa iš tiesų vyksta.
Tačiau nereikėtų automatiškai visų naujų fizinių simptomų priskirti panikai. Jei simptomai nauji, neįprasti, labai stiprūs ar skiriasi nuo anksčiau patirtų, reikėtų kreiptis medicininės pagalbos.
Ką daryti, kai prasideda panikos ataka?
Panikos atakos metu dažnai norisi kuo greičiau panaikinti visus pojūčius. Žmogus stengiasi giliai įkvėpti, patikrinti pulsą, ieškoti, kas galėtų padėti, ar kuo greičiau pabėgti iš situacijos.
Kai kurie veiksmai gali padėti pasijusti saugiau, tačiau desperatiškas bandymas nedelsiant sustabdyti kiekvieną pojūtį kartais dar labiau sutelkia dėmesį į paniką.
Ką galima pabandyti?
1. Įvardyk, kas vyksta.
Jei anksčiau esi patyręs panašių epizodų ir mediciniškai įvertinta, kad juos sukelia panika, gali sau priminti: „Šiuo metu jaučiu stiprią baimę. Mano kūnas labai suaktyvėjęs, ir man sunku, tačiau neprivalau kiekvienos minties priimti kaip fakto.“
Tai nėra garantija, kad simptomai iš karto išnyks. Tai būdas atskirti patiriamą baimę nuo išvados, kad neišvengiamai nutiks kažkas baisaus.
2. Leisk kvėpavimui tapti ramesniam.
Jei pastebi, kad kvėpuoji greitai ar paviršutiniškai, pabandyk kvėpuoti švelniai, be didelių ir priverstinių įkvėpimų. Gali leisti iškvėpimui būti šiek tiek ilgesniam už įkvėpimą, jei tai patogu.
Nereikia siekti tobulo kvėpavimo ar nuolat tikrinti, ar pratimas veikia. Jei susitelkimas į kvėpavimą didina nerimą, dėmesį gali nukreipti į aplinką.
3. Grįžk į dabarties aplinką.
Pabandyk pastebėti, ką matai aplink save, kokius garsus girdi, kokius paviršius jauti liesdamas. Pajusk pėdas įremtas į grindis ar atkreipk dėmesį į kėdę, ant kurios sėdi.
Tikslas nėra priversti save nusiraminti. Tai galimybė dalį dėmesio perkelti nuo vidinių pojūčių į aplinką.
4. Nesistenk išspręsti visų minčių iš karto.
Panikos metu gali kilti daugybė klausimų: kodėl tai vyksta, kas sukėlė ataką, kaip ją sustabdyti ir ar ji pasikartos.
Nebūtina atsakyti į visus šiuos klausimus būtent tą akimirką. Gali tiesiog pripažinti: „Dabar man baisu. Prie šių klausimų galėsiu grįžti vėliau.“
5. Suteik sau laiko.
Panikos simptomai dažnai sustiprėja per kelias minutes, o vėliau palaipsniui silpnėja. Vis dėlto patirtys gali skirtis, o nerimo pojūtis gali išlikti ilgiau.
Nereikia reikalauti iš savęs, kad per minutę vėl jaustumeisi visiškai įprastai.
Kodėl po pirmosios panikos atakos kartais pradedame bijoti kitos?
Kartais didžiausia problema tampa ne pati pirmoji panikos ataka, o baimė, kad ji pasikartos.
Po intensyvios patirties žmogus gali pradėti atidžiau stebėti savo kūną. Kiekvienas stipresnis širdies dūžis, svaigimas ar kvėpavimo pokytis tampa galimo pavojaus ženklu.
Gali atsirasti minčių:
„O jeigu tai pasikartos darbe?“
„O jeigu nualpsiu viešoje vietoje?“
„O jeigu būsiu viena ir niekas negalės man padėti?“
„Gal geriau nebesportuoti, nebevažiuoti toliau nuo namų ar vengti vietų, iš kurių sunku išeiti?“
Pamažu žmogus gali pradėti vengti situacijų, kuriose bijo patirti ataką. Kartais jis jaučiasi saugus tik turėdamas šalia artimą žmogų, nuolat tikrindamas savo kūno rodiklius ar žinodamas, kur yra artimiausia medicinos įstaiga.
Trumpam tai gali sumažinti nerimą. Tačiau ilgainiui vengimas gali sustiprinti įsitikinimą, kad šios situacijos iš tiesų yra pavojingos ir kad be papildomų saugumo priemonių su jomis nepavyks susitvarkyti.
Būtent todėl svarbu rūpintis ne tik pačios atakos simptomais, bet ir baime, kuri atsiranda laukiant kitos atakos.
Ar panikos atakos reiškia, kad turiu panikos sutrikimą?
Ne. Pavienė panikos ataka savaime nereiškia, kad žmogus turi panikos sutrikimą.
Panikos atakos gali pasireikšti esant įvairioms psichologinėms būklėms, dideliam stresui ar kitomis aplinkybėmis. Jos taip pat gali pasireikšti netikėtai ir nebūti susijusios su konkrečia situacija.
Panikos sutrikimas vertinamas tuomet, kai pasikartojančias netikėtas panikos atakas lydi užsitęsęs nerimas dėl naujų atakų arba reikšmingi elgesio pokyčiai, susiję su jų baime. Diagnozę nustato kvalifikuotas sveikatos priežiūros specialistas, įvertinęs simptomus ir atmetęs kitas galimas jų priežastis.
Jeigu po panikos atakų pradedi vengti įprastų veiklų, nuolat stebi savo kūną ar gyveni laukdamas kito epizodo, verta kreiptis pagalbos. Nereikia laukti, kol nerimas taps nepakeliamas.
Kaip psichologinė pagalba gali padėti?
Panikos atakos gali būti gydomos, o jų pasikartojimo ir su jomis susijusios baimės intensyvumą galima sumažinti.
Psichologinėje pagalboje galima mokytis atpažinti paniką palaikančias mintis, geriau suprasti organizmo reakcijas, keisti elgesį, kuriuo nuolat siekiama išvengti baimės, ir palaipsniui susigrąžinti pasitikėjimą savo gebėjimu susitvarkyti su nerimu.
Pagalbos tikslas nėra pažadėti, kad daugiau niekada nejausi nerimo ar stipresnio širdies plakimo. Tikslas - kad šie pojūčiai nebevaldytų tavo sprendimų ir gyvenimo.
Pabaigai: tau nereikia kovoti su kiekvienu kūno pojūčiu
Panikos ataka gali priversti pasijusti bejėgiškai. Kai kūnas reaguoja taip intensyviai, gali atrodyti, kad praradai kontrolę ir nežinai, kas su tavimi vyksta.
Tačiau tai, kad jauti stiprią baimę, dar nereiškia, kad negali išmokti kitaip reaguoti į savo patirtį.
Kartais pirmas žingsnis yra ne bandymas kuo greičiau panaikinti visus simptomus, o galimybė suprasti, kas vyksta, ir nustoti kiekvieną pojūtį laikyti neišvengiamos katastrofos ženklu.
Panikos ataka yra patirtis, kurią galima suprasti ir su kuria galima išmokti tvarkytis. Ji neturi apibrėžti tavo gyvenimo.
Kontaktai
Rašykite arba skambinkite nurodytais kontaktais:
epsichologe@gmail.com
+370 664 62686
Pokyčiai prasideda nuo drąsos išgirsti save.