Perfekcionizmas: priežastys, požymiai ir kaip jį mažinti

Ar kada nors baigei darbą, kuriam skyrei daug laiko ir pastangų, tačiau vietoj pasitenkinimo jautei, kad galėjai padaryti geriau?

Galbūt sulaukei pagyrimo, bet mintyse iškart radai, ką dar reikėjo pataisyti. Galbūt ilgai atidėliojai užduotį, nes nežinojai, nuo ko pradėti, kad viskas būtų atlikta nepriekaištingai. O gal net ir pasiekęs tikslą jau galvojai apie kitą, nes sustoti ir pasidžiaugti atrodė neįprasta.

Iš šalies gali atrodyti, kad esi atsakingas, kruopštus ir motyvuotas žmogus. Tačiau viduje gali lydėti nuolatinė įtampa, savikritika ir jausmas, kad to, ką darai, niekada negana.

Tai viena iš perfekcionizmo pusių, apie kurią kalbama rečiau.

Kas iš tikrųjų yra perfekcionizmas?

Perfekcionizmas dažnai suprantamas kaip noras viską atlikti kuo geriau. Tačiau aukšti standartai ir perfekcionizmas nėra visiškai tas pats.

Žmogus gali siekti kokybiško rezultato, kelti sau ambicingus tikslus ir džiaugtis savo pasiekimais. Jei kažkas nepavyksta, jis gali įvertinti situaciją, pasimokyti ir judėti toliau.

Perfekcionizmo sunkumai dažniau prasideda tuomet, kai savivertė tampa pernelyg priklausoma nuo rezultatų, klaidos ima atrodyti nepriimtinos, o net ir gerai atliktas darbas nesuteikia ilgalaikio pasitenkinimo.

Tuomet svarbu ne tik tai, ką padarei, bet ir tai, ar padarei pakankamai gerai. O atsakymas dažnai būna neigiamas.

Perfekcionizmas gali pasireikšti įvairiose gyvenimo srityse - darbe, studijose, santykiuose, išvaizdos vertinime, sporte ar net kasdieniuose buities darbuose.

Jo esmė nebūtinai yra noras viską atlikti tobulai. Kartais svarbiausia tampa baimė, kas nutiks, jei tobulumo pasiekti nepavyks.

Kodėl mums taip sunku leisti sau suklysti?

Klaidos yra natūrali mokymosi ir gyvenimo dalis. Tačiau ne visi jas išgyvename vienodai.

Vienam žmogui klaida reiškia, kad kažkas nepavyko. Kitam ji gali reikšti kur kas daugiau: „Aš nesugebu“, „Esu nekompetentingas“, „Kiti nusivils“ arba „Dabar visi pamatys, kad nesu toks geras, kaip atrodžiau“.

Kai klaida tampa ne tik įvykiu, bet ir tariamu įrodymu apie mūsų vertę, ją išgyventi darosi gerokai sunkiau.

Kartais perfekcionizmas susijęs su ankstesnėmis patirtimis. Galbūt vaikystėje už pasiekimus buvai dažniau giriamas nei už pastangas. Galbūt klaidos sulaukdavo kritikos, o geras rezultatas tapdavo būdu išvengti nusivylimo ar konflikto. O gal aplinkoje buvo daug lyginimosi, aukštų lūkesčių ir mažai erdvės būti netobulam.

Tokiose patirtyse žmogus gali išmokti, kad norint būti priimtam, įvertintam ar jaustis saugiai reikia stengtis labiau už kitus, nenuvilti ir neklysti.

Žinoma, perfekcionizmas ne visada kyla iš vaikystės patirčių ar vienos konkrečios priežasties. Jam įtakos gali turėti temperamentas, dabartinė aplinka, socialiniai lūkesčiai ir asmeninės patirtys.

Svarbu ne ieškoti vieno kalto veiksnio, o suprasti, kokią funkciją perfekcionizmas atlieka būtent tavo gyvenime.

Perfekcionizmo paradoksas: norėdamas padaryti geriau, kartais net nepradedi

Iš pirmo žvilgsnio gali atrodyti, kad perfekcionizmas padeda pasiekti daugiau. Juk jei sau keli aukštus reikalavimus, tikriausiai įdėsi daugiau pastangų.

Tačiau kai reikalavimai tampa pernelyg griežti, jie gali pradėti trukdyti.

Įsivaizduok žmogų, kuris nori pradėti naują projektą. Jis ilgai planuoja, ieško geriausio sprendimo, taiso detales, lygina save su kitais ir laukia, kol pasijus visiškai pasiruošęs.

Kuo daugiau galvoja apie galimą nesėkmę, tuo sunkiau pradėti.

Kartais jis atidėlioja, kartais imasi darbo, bet nuolat jį perdarinėja. O kartais apskritai atsisako galimybės, nes negali būti tikras, kad pasiseks.

Taip atsiranda paradoksas: noras išvengti netobulo rezultato gali sutrukdyti pasiekti rezultatą apskritai.

Atidėliojimas šiuo atveju nebūtinai reiškia tingėjimą ar motyvacijos trūkumą. Kartais tai būdas išvengti nerimo, kurį kelia galimybė suklysti, būti įvertintam ar pamatyti savo ribotumus.

Kodėl net pasiekus tikslą sunku pasidžiaugti?

Perfekcionizmo spąstai slypi ir tame, kad pasiekimai ne visada suteikia laukiamą pasitenkinimą.

Gali ilgai ruoštis egzaminui, jį išlaikyti puikiai, tačiau galvoti tik apie vieną klausimą, į kurį atsakei netiksliai.

Gali gauti teigiamą grįžtamąjį ryšį darbe, bet prisiminti vieną pastabą.

Gali pasiekti sportinį tikslą, tačiau vietoj džiaugsmo iškart kelti kitą.

Kodėl taip nutinka?

Perfekcionizmas dažnai nukreipia dėmesį į tai, ko trūksta, o ne į tai, kas jau padaryta. Sėkmė gali būti priskiriama atsitiktinumui, lengvoms aplinkybėms ar nepakankamai aukštai užduočiai, o klaidos - asmeniniams trūkumams.

Be to, pasiekus vieną tikslą, vidinė kartelė gali dar labiau pakilti. Tai, kas anksčiau atrodė puiku, tampa nauja norma.

Todėl žmogus nuolat juda pirmyn, bet retai jaučia, kad iš tiesų pasiekė tai, ko siekė.

Kartais svarbiausias klausimas yra ne „Ką dar galiu pasiekti?“, o „Ar leidžiu sau įvertinti tai, ką jau padariau?“.

Perfekcionizmas santykiuose: kai bijome būti nepakankami

Perfekcionizmas gali pasireikšti ne tik siekiant rezultatų, bet ir santykiuose.

Žmogus gali stengtis būti visada supratingas, patogus, paslaugus ir emociškai stiprus. Jam gali būti sunku pasakyti „ne“, išreikšti nepasitenkinimą ar pripažinti, kad kažko negali.

Kartais už tokio elgesio slypi baimė nuvilti, nuvilti kitų lūkesčius ar būti atstumtam.

Gali atrodyti, kad norint išsaugoti santykius reikia nekonfliktuoti, viską suprasti, nieko per daug nereikalauti ir visada elgtis teisingai.

Tačiau santykiuose nėra vieno tobulo elgesio modelio. Du žmonės gali turėti skirtingų poreikių, kartais nesutarti, suklysti ir vienas kitą netyčia įskaudinti.

Artumas kuriamas ne tada, kai niekada nepadarome klaidų, o tada, kai galime jas pripažinti, kalbėtis ir ieškoti būdų atkurti ryšį.

Tau nereikia būti tobulu žmogumi, kad būtum vertas artumo.

Kaip pradėti mažinti perfekcionizmo įtaką?

Perfekcionizmo atsisakymas nereiškia, kad turi nustoti stengtis, atsisakyti tikslų ar tapti abejingas savo darbui.

Tikslas - išmokti siekti to, kas svarbu, nebaudžiant savęs už kiekvieną netobulumą.

1. Pastebėk savo vidinius reikalavimus.

Atkreipk dėmesį į žodžius „privalau“, „negaliu“, „turiu“, „visada“ ir „niekada“.

Pavyzdžiui: „Privalau viską padaryti gerai“ gali skambėti kaip motyvacija, tačiau kartu sukurti nuolatinę įtampą.

Pabandyk paklausti savęs: ar tai iš tiesų būtina, ar tai taisyklė, kurią sau sukūriau?

2. Atskirk rezultatą nuo savo vertės.

Nepavykusi užduotis nepadaro tavęs nevykusiu žmogumi. Klaida gali parodyti, kad kažko dar neišmokai, pritrūko laiko ar pasirinktas būdas nepasiteisino.

Tai informacija apie konkrečią situaciją, o ne galutinis nuosprendis apie tave.

3. Apibrėžk, ką reiškia „pakankamai gerai“.

Prieš pradėdamas užduotį, nuspręsk, kokio rezultato iš tiesų reikia. Ne kiekvienam darbui būtinas maksimalus įmanomas laikas, energija ir dėmesys.

Kartais užduotį atlikti tinkamai yra vertingiau nei praleisti dar tris valandas taisant smulkmenas, kurios beveik nieko nekeičia.

4. Mokykis toleruoti netobulumą mažais žingsniais.

Gali sąmoningai pasirinkti mažą situaciją, kurioje leisi sau nebesiekti idealaus rezultato.

Pavyzdžiui, išsiųsti laišką po vieno atidumo patikrinimo, o ne skaityti jį dešimt kartų. Baigti darbą sutartu laiku, o ne nuolat ieškoti, ką dar galima patobulinti.

Svarbu, kad tai būtų saugios, kasdienės situacijos, o ne atvejai, kai klaidos galėtų turėti rimtų pasekmių.

Pradžioje gali kilti nerimas. Tačiau palaipsniui gali pamatyti, kad netobulumas nebūtinai sukelia tas pasekmes, kurių bijojai.

5. Keisk santykį su savimi po klaidos.

Paklausk savęs: ką pasakyčiau artimam žmogui, jei jis atsidurtų tokioje pačioje situacijoje?

Ar tikrai jam pasakyčiau, kad jis nevykęs ir turėjo pasistengti labiau? O gal padėčiau suprasti, kas nutiko, ir ieškoti sprendimo?

Atjauta sau nėra atsakomybės atsisakymas. Galima pripažinti savo klaidas ir kartu elgtis su savimi pagarbiai.

6. Mokykis ilsėtis ne tik tada, kai viskas padaryta.

Jei poilsis atrodo pateisinamas tik atlikus visas užduotis, visuomet atsiras dar kažkas, ką galima nuveikti.

Poilsis nėra apdovanojimas, kurį turi užsitarnauti tobulai atlikęs visus darbus. Tai viena iš sąlygų, padedančių išlaikyti gerą savijautą ir ilgalaikį darbingumą.

Kada verta kreiptis į psichologą?

Verta pagalvoti apie psichologinę pagalbą, jei perfekcionizmas:

• nuolat kelia įtampą ir nerimą;

• trukdo pradėti ar užbaigti užduotis;

• skatina pernelyg daug dirbti ir sunkiai ilsėtis;

• verčia nuolat lyginti save su kitais;

• sukelia stiprią gėdą ar savikritiką dėl klaidų;

• trukdo santykiams, nes sunku išreikšti poreikius ar priimti kitų netobulumą;

• verčia jaustis nepakankamu net tuomet, kai objektyviai sekasi gerai.

Psichologiniame darbe galima tyrinėti, iš kur kyla griežti reikalavimai sau, kokias baimes jie padeda suvaldyti ir kaip pamažu kurti lankstesnį santykį su savo klaidomis, pasiekimais bei saviverte.

Ne visada lengva pačiam pastebėti, kada aukšti standartai padeda augti, o kada tampa būdu nuolat įrodinėti savo vertę.

Pabaigai: tavo vertė neprasideda ten, kur baigiasi klaidos

Galbūt ilgą laiką tikėjai, kad jei pakankamai stengsiesi, pasiruoši ir viską kontroliuosi, galiausiai ateis akimirka, kai galėsi atsipalaiduoti ir jaustis pakankamas.

Tačiau kartais, pasiekus vieną tikslą, atsiranda kitas. O vietoj ramybės - nauji reikalavimai.

Tai nereiškia, kad turi atsisakyti ambicijų. Gali norėti augti, tobulėti ir siekti prasmingų tikslų, neprivalėdamas kiekvieną kartą įrodyti, kad esi vertas pagarbos.

Gali būti atsakingas ir kartais suklysti. Gali būti kompetentingas ir kažko nežinoti. Gali rūpintis kitais ir turėti savo ribas. Gali siekti daugiau ir kartu pripažinti, kad tai, ką darai dabar, jau turi vertę.

Galbūt svarbiausias pokytis prasideda ne tada, kai išmoksti viską atlikti tobulai, o tada, kai nebereikalauji iš savęs tobulumo, kad galėtum jaustis pakankamas.

Kontaktai

Rašykite arba skambinkite nurodytais kontaktais:

epsichologe@gmail.com

+370 664 62686

Paslaugos

Apie

Kainoraštis

Kontaktai

Pagrindinis

Pokyčiai prasideda nuo drąsos išgirsti save.

DUK